A Verdade Chocante sobre as Gorduras em sua Dieta e as Gorduras Saturadas

Você foi enganado a pensar que as gorduras saturadas são ruins para você, mas vamos dar uma olhada em alguns fatos

Por Mike Geary, Personal Trainer Certificado e Especialista em Nutrição
Autor dos Best Sellers: Cozinha Queima Gordura & A Verdade Sobre a Barriga Perfeita

gordura saturada

Vou começar este artigo dizendo que ele vai te ajudar se você tiver uma mente aberta e aceitar que alguns desses fatos são um tapa na cara da “nutrição politicamente correta” que temos atualmente em que as gorduras são abominadas por muitos médicos, “especialistas” em saúde, e pelos meios de comunicação de massa.

Para começar, comer uma oferta adequada de gorduras alimentares saudáveis é de vital importância para sua saúde geral. As gorduras são um dos principais componentes de todas as membranas celulares em todo o seu corpo. Se você comer gorduras saudáveis e naturais o suficiente, seus processos celulares vão continuar normais.

Por outro lado, se você comer gorduras artificiais altamente processadas e quimicamente alteradas (gorduras danificadas) que são encontradas na maioria dos alimentos processados, a sua função celular será prejudicada, uma vez que estas gorduras danificadas tornam-se parte de suas membranas celulares, o corpo tem que trabalhar mais para funcionar corretamente, e você corre risco de desenvolver doenças degenerativas.

Além disso, as gorduras alimentares saudáveis são necessárias para a produção e equilíbrio ideal de hormônios dentro do corpo e são, portanto, essenciais para a construção muscular e processos de queima de gordura. Outras funções importantes que as gorduras saudáveis exercem em seu corpo são: adicionar vitaminas, utilizar minerais, fazer a regulação enzimática, dar energia e etc..

Eu tremo cada vez que ouço “especialistas em saúde” recomendarem restrição de gordura na dieta, alegando que uma dieta com baixo teor de gordura é a chave para uma boa saúde, para a perda de peso e para a prevenção de doenças degenerativas. Restrição de qualquer um dos macronutrientes (proteínas, carboidratos ou gordura) em sua dieta funciona contra o que seu corpo precisa, e isso pode levar a vários problemas.

Todos os 3 macronutrientes básicos têm funções importantes para um corpo magro, livre de doença e saudável. Como o Dr. Mary Enig, PhD e um dos principais pesquisadores sobre gorduras do mundo, observa em vários de seus livros e artigos, há muito pouca evidência científica que prove que a afirmação de que uma dieta rica em gordura é ruim para nós.

Por exemplo, se os chamados “especialistas em saúde” que abominam a gordura estiverem corretos e uma dieta com baixo teor de gordura for a solução para uma boa saúde, então por que habitantes das tradicionais ilhas do Pacífico permaneciam praticamente livres de doenças cardíacas, obesidade e outras doenças modernas degenerativas? E eles normalmente obtinham de 2/3 a 3/4 de suas calorias diárias totais através das gorduras (principalmente a partir de gordura de coco) até as influências alimentares ocidentais invadirem o local.

Além disso, por que as populações de esquimós, consumindo até 75% da sua ingestão calórica total de gordura (principalmente a partir de gordura de baleia, gordura de foca, carnes orgânicas e peixes de água fria), exibem saúde superior, vivendo mais e sem doenças cardíacas ou obesidade?

Por que os membros da tribo Masai, na África, continuam livres de doenças degenerativas e mantendo baixos percentuais de gordura corporal em dietas compostas de grandes quantidades de leite cru, sangue e carne? E a tribo Samburu, da África, que come uma média de 5 vezes a quantidade de gordura consumida pelos americanos com excesso de peso e doentes e, no entanto, são magros, saudáveis e livres de doenças degenerativas? Eles se alimentam, majoritariamente, de leite cru e carne.

E quanto a dietas tradicionais do Mediterrâneo, que são conhecidas por serem muito ricas em gordura, em alguns casos (às vezes até 50 a 70% de gordura), e também são bem conhecidas por serem muito saudáveis?

Estes exemplos de dietas ricas em gordura associadas à excelente saúde de populações tradicionais em todo o mundo continuam, mas parece que muitos médicos, nutricionistas e meios de comunicação ainda ignoram esses fatos e continuam a promover uma dieta que restringe a ingestão de gordura.

Bem, o problema é que as gorduras boas (a gordura natural sem processamento) tem sido erroneamente agrupada sem aconselhamento nutricional com as gorduras e óleos processados que compõem uma grande porcentagem de quase todos os alimentos processados, que são vendidos em supermercados, restaurantes, lanchonetes, fast foods, etc.. Essas gorduras mortais processadas estão, literalmente, em todos os lugares e é quase impossível evitá-las, a menos que você saiba o que procurar e faça escolhas inteligentes para alimentar seu corpo.

Tome nota que eu não estou recomendando que você siga uma dieta com um super teor de gordura (embora tecnicamente isso possa ser mais saudável que uma dieta rica em carboidratos, desde que você escolha gorduras saudáveis).

No entanto, na maioria dos casos, os indivíduos ativos que se exercitam regularmente, certamente, também precisam de suprimentos adequados de carboidratos saudáveis para reposição de energia e de glicogênio muscular, bem como boas fontes de proteína para a reparação muscular. Os exemplos acima, de dietas ricas em gordura de populações tradicionais com uma excelente saúde eram simplesmente para provar que você não precisa ter medo de gorduras na dieta, desde que faça escolhas saudáveis, naturais e permaneça dentro de sua faixa calórica diária para manter ou perder gordura corporal (dependendo de seus objetivos).

A seguir está uma lista de alguns dos alimentos gordurosos saudáveis (alguns vão surpreendê-lo!) e também alguns dos alimentos gordurosos mortais para tentar evitar a todo o custo:

As Escolhas de Alimentos com Gorduras Saudáveis

Gordura de coco: a gordura de coco tem cerca de 92% de gordura saturada, mas surpreendendo a maioria das pessoas, ela é considerada uma gordura natural muito saudável. Os benefícios de saúde vindos da gordura de coco estão em sua composição de aproximadamente 65% de triglicérides de cadeia média (TCM). Especificamente, cerca de 50% da gordura do coco é de um TCM chamado ácido láurico, que possui propriedades anti-microbianas muito potentes que ajudam a reforçar o sistema imunológico. Além disso, os TCM são mais facilmente utilizados para energia imediata em vez de ser armazenada como gordura corporal. O óleo de coco também é um excelente óleo de cozinha, já que as gorduras saturadas são muito mais estáveis e não oxidam como os óleos poliinsaturados que criam os radicais livres prejudiciais quando expostos ao calor e à luz. As melhores fontes de gordura de coco saudável são o leite orgânico de coco, óleo de coco virgem, ou o coco fresco.

Azeite de oliva extra virgem: O azeite é composto de 71% de gorduras monoinsaturadas, 16% de gorduras saturadas e 13% de gorduras poliinsaturadas. Escolha azeite “extra virgem”, que vem da primeira prensa das azeitonas e tem maior quantidade de antioxidantes. Diferentemente da maioria dos outros óleos nas prateleiras dos supermercados, o azeite extra virgem não é extraído com o uso de solventes industriais nocivos e é uma de suas escolhas mais saudáveis para óleos líquidos. Tente fazer o seu próprio molho de salada, misturando uma pequena quantidade de azeite de oliva com vinagre. Este é mais saudável que a maioria dos molhos para salada que compramos nos supermercados, pois eles geralmente são feitos com óleo de soja (quimicamente danificado) altamente processado, refinado e extraído com solventes industriais.

Chocolate amargo (> 70% de cacau): O cacau é uma fonte muito concentrada de antioxidantes e responsável pelos benefícios que o chocolate amargo traz à saúde. A porção de gordura do cacau (manteiga de cacau) é saudável e natural, composta por aproximadamente 59% de gordura saturada (ácido esteárico saudável), 38% de gordura monoinsaturada e 3% de gordura poliinsaturada. Vou limitar a descrição do chocolate saudável a SOMENTE o chocolate amargo com > 70% de teor de cacau. A maioria dos chocolates ao leite tem apenas cerca de 30% de cacau e até mesmo os chocolates meio amargos tem apenas cerca de 55% de cacau, o restante dos compostos desses produtos são açúcar, gordura de leite, adoçantes de milho, etc. Procure chocolates amargos de qualidade como o Chocolate Extra Dark (77%) ou o Dagoba Lua Nova (74%), que é composto principalmente por cacau e pouco açúcar. Tenha em mente que, embora o chocolate escuro possa ser um deleite saudável, ainda é calórico, por isso, consumir apenas um quadrado ou dois é uma boa ideia.

Abacate ou guacamole: A gordura no abacate (dependendo de onde são) é cerca de 60% monoinsaturada, 25% saturada e 15% poliinsaturada. Abacate é um alimento natural muito saudável que fornece muitos nutrientes, fibras e gorduras saudáveis, acrescentando um sabor rico a qualquer refeição. Tente abacate cortado em sanduíches ou em saladas ou use guacamole em wraps, sanduíches e quesadillas.

Peixes ricos em gordura como o salmão selvagem, sardinha, cavala, arenque, truta, etc: Quaisquer peixes ou frutos do mar são boas fontes de ômega-3 e gorduras poliinsaturadas naturais, mas as gorduras dos peixes listados acima são as melhores fontes de ômega -3. A concentração de ômega-6, gorduras poliinsaturadas, são bem mais comuns, como no óleo de soja, óleo de milho, óleo de cártamo, etc. Em nossa alimentação, desde o meio do século XX, a dieta ocidental média é muito mais alta em ômega -6 se comparada com ômega-3, e isso causa estragos em seu corpo. É aí que as boas fontes de ômega-3, como peixes com alto teor de gordura, nozes e sementes de linhaça, podem ajudar a trazer de volta uma melhor relação de omega-6 e omega-3. Eu também recomendo óleo de Krill, que pode ter ainda mais benefícios para a saúde do que o óleo de peixe padrão.

Castanhas (toda e qualquer castanha – nozes, amêndoas, amendoim, castanha de caju, macadâmia, etc.): As nozes são ótimas fontes de gorduras saudáveis não processadas, bem como minerais e outros nutrientes essenciais. Macadâmias, amêndoas e castanhas de caju são excelentes fontes de gorduras monoinsaturadas, enquanto as castanhas são uma boa fonte de gorduras poliinsaturadas não processadas (incluindo omega-3). Tente evitar as castanhas que são cozidas em óleo. Em vez disso, escolha castanhas assadas, cruas ou secas.

Sementes (sementes de girassol, de abóbora, de gergelim, de linhaça): Todas estas sementes são excelentes fontes de gorduras saudáveis naturais não processadas. Em particular, sementes de linhaça têm recebido muita atenção ultimamente devido ao seu alto teor de ômega-3. No entanto, tenha em mente que as gorduras ômega-3 poliinsaturadas são altamente reativas ao calor e à luz e propensas à oxidação e produção de radicais livres. Portanto, semente de linhaça moída na hora é a melhor escolha. Em vez de comprar a semente de linhaça moída que encontramos no supermercado, você pode comprar a semente de linhaça inteira e usar um desses moedores de café em miniatura para moer a sua própria semente de linhaça. Tente sementes frescas de linhaça moídas em seu iogurte, cereais, ou mesmo em sua salada. Se você estiver usando um óleo de linhaça, certifique-se de que é um óleo prensado a frio em um recipiente refrigerado à prova de luz, e use-o no prazo de algumas semanas para evitar que ele fique rançoso. NUNCA cozinhe com óleo de linhaça!

A gordura em animais alimentados com pasto e que vivem livremente: é aqui que a maioria das pessoas foi mal informada pelos meios de comunicação de massa. A gordura animal é boa para nós, isto é, se ela vier de um animal saudável. Os seres humanos têm consumido gorduras animais por milhares de anos. O problema é que grande parte dos produtos de origem animal produzidos em massa hoje não vem de animais saudáveis. Eles vêm de animais que receberam cargas de antibióticos e foram engordados com hormônios e alimentação não natural. A solução é escolher carnes, laticínios e ovos orgânicos. Atualmente, o preço ainda é um pouco maior, mas como a demanda está crescendo, os preços tendem a descer. Eu encontrei um site incrível que realmente oferece carnes de animais alimentados com pasto e criados livres de confinamento e ainda entrega direito na sua porta, a preços muito razoáveis. Acredite em mim, é muito difícil encontrar carnes de animais alimentados com pasto em qualquer supermercado, por isso, tive sorte de encontrar este site.

Os Alimentos Ricos em Gorduras MORTAIS:

Óleos hidrogenados (gorduras trans): Estes são óleos quimicamente alterados produzidos industrialmente, submetidos a uma pressão e temperaturas extremamente altas e com solventes industriais adicionados, tais como o hexano para a extração, um catalisador de metal adicionado para promover a hidrogenação artificial, seguido por agentes de branqueamento e desodorização. E de alguma forma, a FDA (órgão americano que regulamenta alimentos e medicamentos) ainda permite que essa porcaria passe como alimento. Estes óleos não são sequer dignos de seu cortador de grama, quanto mais do seu corpo! Eles estão ligados à obesidade, doenças cardíacas, diabetes, câncer e mais. Foi mostrado em estudos que, mesmo em pequenas quantidades, pode ser perigoso. Se você se preocupa com sua saúde, verifique os ingredientes de tudo que você compra e se vir óleos parcialmente hidrogenados de qualquer espécie ou margarina, proteja você e sua família escolhendo outra coisa.

Óleos refinados: Mesmo que os óleos não sejam hidrogenados, a maioria dos óleos nas prateleiras dos supermercados é refinada, até mesmo a maioria dos chamados óleos de canola “saudáveis”. A maioria dos óleos refinados é submetida a alta temperatura, alta pressão, a extração por solvente, ao branqueamento e a processos de desodorização. Qualquer coisa rotulada como óleo vegetal, óleo de soja, de milho, de algodão, de cártamo e até mesmo muitos óleos de canola foram danificados por esse processo de refinagem (a menos que atestem no rótulo “virgem” ou “prensado a frio”). Isso prejudica a estrutura natural das gorduras, destrói os antioxidantes naturais, cria os radicais livres e gera um produto insalubre. Tome nota que a explosão de doenças do coração, no meio do século XX, coincide muito bem com o rápido aumento no uso de óleos hidrogenados e refinados no fornecimento de alimentos.

Qualquer coisa frita: incluindo batatas fritas de pacote, batatas fritas, donuts, frango frito, nuggets de frango e todas essas porcarias que não deveriam passar como comida real, em minha opinião!

Gordura de leite homogeneizado: A gordura do leite é uma gordura muito saudável em seu estado bruto natural. Leite e carne de animais alimentados com pasto são conhecidos por terem uma quantidade maior de gorduras saudáveis como o ácido linoléico conjugado (CLA) e ômega-3, os ácidos graxos, em comparação com carnes e leites vindos de animais alimentados de grãos. As populações tradicionais em todo o mundo têm prosperado em perfeita saúde ao consumir grandes quantidades de produtos lácteos de gordura total, não-pasteurizados e não homogeneizados.

Mais uma vez, o processamento de alimentos como a pasteurização e homogeneização da gordura do leite, estraga as substâncias boas tornando-as potencialmente perigosas para o corpo humano.

Infelizmente, você vai achar que é quase impossível encontrar o leite cru no Brasil a menos que você, pessoalmente, conheça um fazendeiro. Como alternativa ao leite, estão os produtos lácteos como o iogurte, que tem microorganismos adicionados para torná-lo mais benéfico. Se você não conseguir encontrar o leite cru, escolha o leite desnatado pois é a melhor opção para evitar a gordura do leite homogeneizado. Se você usa manteiga para cozinhar, sua melhor opção é a manteiga vinda do leite de animais alimentados com pasto.

Espero que este artigo tenha lançado alguma luz na verdade sobre as gorduras em sua dieta e te faça perceber a importância delas em uma dieta saudável.

Uma análise totalmente abrangente sobre as proteínas, carboidratos e gordura em sua dieta e como compilar todas essas informações em uma dieta que promove um corpo saudável, magro e com um baixo percentual de gordura corporal é fornecido no meu programa “A Verdade Sobre a Barriga Perfeita“. Dê uma chance a ele e você não vai se arrepender!

Se quiser saber mais informações, assista ao vídeo abaixo:

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